Der perfekte Teller

Wie du Mahlzeiten smart zusammenstellst

Kennst Du das: Du stehst vor dem vollen Kühlschrank und hast trotzdem keine Idee, was du kochen sollst? Du fragst, was eine vollwertige Mahlzeit überhaupt enthalten sollte und fühlst dich überwältigt von alle den Informationen die dir sagen, was alles zu einer gesunden Ernährung gehört.
Es gibt so viel, was wir bei der Planung und Zubereitung einer ausgewogenen Mahlzeiten beachten müssen:

Enthält sie genug Proteine? Versorgt sie mich mit wichtigen Nährstoffen, macht sie mich satt? Fühle ich mich danach fit und bekomme keinen Heißhunger? Wird sie mir schmecken und mich glücklich machen?

Um dir die Planung und Zubereitung von Mahlzeiten einfacher zu machen, stelle ich Dir in diesem Beitrag mein Baukastensystem vor, das ich ESSENTIAL FIVE nenne.

Ich selbst nutze dieses System schon viele Jahren und meine Klienten lieben es, da es ihnen eine Erleichterung beim Planen und Zubereiten ihrer Mahlzeiten schafft und sie ermutigt, auch ohne Rezept freier, kreativer und abwechslungsreicher zu kochen.

Ich nenne das System ESSENTIAL FIVE , da es fünf essentielle Komponenten gibt, aus denen sich eine Hauptmahlzeit zusammen setzen sollte: Proteine, stärkehaltige Kohlenhydrate, nicht stärkehaltige Kohlenhydrate, Fette und die Geschmackskomponente.

Durch die Kombination dieser Fünf auf den Teller, schafft man eine Synergie die nicht nur aus ernährungsphysiologischern Sicht opimal ist, sondern auch für einen tollen Geschmack sorgt.
Der Körper wird mit wichtigen Nährstoffen versorgt, die ausgewogenen Mahlzeiten sättigen nachhaltig, beugen Heißhunger vor, geben Körper und Geist Energie und machen zufrieden.
Auch unsere Darmbakterien freuen sich sehr über eine bunte Ernährung, denn jedes Nahrungsmittel birgt andere Bakterien. So entsteht durch Abwechslung im Speiseplan eine wunderbare Vielfalt an Bakterienstämmen in der Darmflora.

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SO FUNKTIONIERT DER ESSENTIAL FIVE MAHLZEITEN BAUKASTEN

Jede Hauptmahlzeit, die mit den Baukastensystem zubereitet wird, sollte die nachfolgenden fünf Komponenten enthalten. Stellst Du Deine Mahlzeit zusammen, wähle aus jeder mindestens ein Lebensmittel aus.

DIE ESSENTIAL FIVE
PROTEINE = HÜLSENFRÜCHTE, NÜSSE, SAMEN
STÄRKEHALTIGE KOHLENHYDRATE = STÄRKEREICHE GEMÜSE,GETREIDE
NICHT STÄRKEHALTIGE KOHLENHYDRATE = GRÜNES BLATTGEMÜSE, FRISCHE KRÄUTER, GEMÜSE
FETTE = NÜSSE, SAMEN, ÖLE, FETTE
GESCHMACKSKOMPONENTE = GEWÜRZE, KRÄUTER, SÜßUNGSMITTEL, SAUCEN, DIPS ETC.

Du kannst bei der Zusammenstellung mit jeder Komponente beginnen.
Hat Deine Familie beispielsweise Lust auf Reis? Dann fange damit an und überlege, was gut dazu passt – beispielsweise Kichererbsen, Möhren, Pilze oder Paprika.
Oder Du hast tolles Gemüse auf dem Wochenmarkt gefunden, dann starte damit!
Gute Fette sind ein wichtiger Bestandteil jeder gesunden Mahlzeit. Daher sind sie ebenfalls essentiell. Genau wie Gewürze und Kräuter verleihen sie Gerichten Geschmack und Aroma.

Du kannst den Baukasten für jede Hauptmahlzeit verwenden, also auch fürs Frühstück. Hier kannst du das Gemüse auch durch Obst ersetzen. Auch für ausgewogene Snacks und Desserts ist der Baukasten eine gute Orientierung.

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DIE FÜNF KOMPONENTEN DES ESSENTIAL FIVE SYSTEMS

PROTEINE = HÜLSENFRÜCHTE, NÜSSE, SAMEN

Proteine sind ist die erste Komponente in meinem ESSENTIAL FIVE System . Sie sind aus verschiedenen Gründen ein wichtiger Makronährstoff, der in jeder unserer Mahlzeiten enthalten sein sollte.
Proteine sind der Stoff, aus dem Koerperzellen, Enzyme und Hormone gemacht sind.
Da unsere Körperzellen ständig erneuert werden sind sie auf die regelmäßige Zufuhr von Protein angewiesen.
Unser Körper benötigt Proteine für eine optimale Saettigung nach dem Essen, zur Vorbeugung von Verdauungsstörungen, zum Aufbau von Muskeln und Gewebe, der Stärkung des Immunsystems sowie für viele weitere Körperfunktionen. Man kann also klar sagen, Protein ist lebensnotwendig.
Ernährungsforschung zeigt, dass das Essen von Proteinen in einer Mahlzeit, insbesondere dem Frühstück, das Hungerhormon Ghrelin reduzieren und das Saettigungsgefuehl foerdern kann.

Beispiele für pflanzliche Proteinquellen sind:
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Erbsen, Erdnüsse
Sojaprodukte wie Tempeh, Tofu, Seitan, Seidentofu
Getreide und Pseudogetreide wie Quinoa, Haferflocken oder Dinkelvollkorn
Nüsse, Samen wie Hanfsamen, Leinsamen, Mandeln, Kürbiskerne

Eine detaillierte Übersicht über die besten pflanzlichen Proteinquellen stelle ich in einem weiteren Blogbeitrag vor.
Abhängig von Deinen Vorlieben kannst Du deine Mahlzeiten auch maßvoll und bewusst durch tierische Proteine wie Fisch, mageres Fleisch von grasgefütterten Tieren, Manouri Käse (Mischung aus Ziegen- & Schafskäs) oder Eier ergänzen.
Achte beim Einkauf bitte unbedingt auf beste Qualität und wähle Produkte die gekennzeichnet sind mit: Bio (Demeter, Naturland, Bioland Siegel), 100% Gras gefüttert, wild gefangen, nachhaltig und artgerecht aufgezogen. Diese Kennzeichnungen helfen Dir, eine gute Wahl zu treffen.
Suche auch das Gespräch mit Produzenten und frage nach wenn Du unsicher bist oder Informationen nicht finden kannst.

STÄRKEHALTIGE KOHLENHYDRATE = STÄRKEREICHE GEMÜSE,GETREIDE

Stärkehaltige Kohlenhydrate sind die primaere Energiequelle des Körpers. Deshalb sind sie so wichtig, dass sie Bestandteil jeder Mahlzeit sein sollten.
Unser Gehirn, Muskelgewebe und unsere Zellen nutzen Kohlenhydrate zur Energiegewinnung, jeweils in unterschiedlichen Mengen und Verhältnissen.

Beispiele für stärkehaltige und zuckerhaltige Kohlenhydrate sind:
Gemüse wie Kartoffeln, Mais, Süßkartoffeln, Kürbis, Erbsen, Bohnen, Pastinaken
Obst, Trockenobst, Obstmus wie Banane, Beeren, Datteln, Apfelmark
Süßungsmittel wie Honig, Ahornsirup, Kokosblütenzucker
Mehle wie Buchweizenmehl, Dinkelmehl, Reismehl, Mandelmehl, Kokosmehl
glutenhaltige Getreide Dinkel, Emmer, Einkorn, Hafer und alle daraus erzeugten Lebensmittel
glutenfreie Getreide wie Quinoa, Buchweizen, Reis, Hirse und alle daraus erzeugten Lebensmittel

Alle diese Lebensmittel sind reich an Vitaminen, Mineralien, Kalorien und Ballaststoffen, die wichtig sind für unsere Energie, Darmgesundheit, Herzgesundheit, hormonelle Gesundheit und unseren Hunger.
Dies gilt natürlich nur für vollwertige, unverarbeitete Lebensmittel und nicht für stark verarbeitet Lebensmittel wie Weißmehlprodukte, Cornflakes, Fertigpizza, Chips, Kekse & Co. Diese stark verarbeiteten Produkte liefern lediglich leere Kalorien. Sorry!
Vollwertige Lebensmittel aus der Gruppe der stärkehaltigen Kohlenhydrate sind auch für unsere Darmgesundheit von großer Bedeutung.
Bohnen enthalten beispielsweise Kohlenhydrate, wasserloesliche Ballaststoffe und Proteine.
Wasserlösliche Ballaststoffe nähren die guten Bakterien im Darm, die eine gesunde Verdauung und ein gesundes Mikrobiom fördern. Zudem stabilisieren sie den Blutzuckerspiegel und verhindern, dass er ständig “Achterbahn fährt”.

NICHT STÄRKEHALTIGE KOHLENHYDRATE, GEMÜSE

Nicht stärkehaltige Kohlenhydrate sind unerlässliche Lieferanten für Ballaststoffe, Praebiotika, Vitamine und Mineralien.
Ballaststoffe sind für unsere Ernährung unglaublich wichtig.  Sie gleichen den Cholesterinspiegel im Blut aus, regulieren den Stuhlgang, regulieren den Blutzuckerspiegel und das Saettigungsgefühl, sie senken das Risiko für bestimmte Krebsarten, senken das Diabetesrisiko und unterstuetzen die gesamte Verdauung.
Man unterscheide bei Ballaststoffen zwischen wasserlöslichen und wasserunlöslichen, deren Unterschied ich in einem weiteren Artikel erläutern werde.

Wenn Du an nicht stärkehaltige Kohlenhydrate denkst, denke an Gemüse. Buntes Gemüse und reichlich grünes Blattgemüse. Diese Pflanzen sollten den größten Teil Deines Tellers ausmachen – je mehr, desto besser!
Ihr Ballaststoff- und Wassergehalt sättigt optimal und versorgt den Körper mit Nährstoffen, die für unsere Gesundheit, eine gute Verdauung und einen gesunden Darm maßgeblich sind.

Beispiele für nicht  stärkehaltige Kohlenhydraten sind
Grüne Blattgemüse wie Spinat, Mangold, Rucola, Grünkohl, Schwarzkohl, Kräuter Wurzelgemüse wie Karotten, Rote Beete, Pastinake
Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohlrabi
weitere Sorten wie Gurke, Tomate, Pilze, Zucchini, Fenchel, Sellerie, Lauch

Auch in Dessert, Snack oder Frühstück kannst Du Gemüse gut integrieren. Beispielsweise geraspelte Möhren im Müsli, das Möhrengrün als Porridge-Topping, Rote Beete im Kuchen, Spinat in Pfannkuchen, Zucchini in Müsliriegeln.

GRÜNES BLATTGEMÜSE

Grünes Blattgemüse gehört zwar zu der Komponente “nicht stärkehaltigen Kohlenhydrate”, dennoch schenken wir ihm eine besondere Aufmerksamkeit.
Bei grünem Blattgemüse geht es weniger um Salate, sondern vielmehr um Gemüse und Kräuter mit dunkelgrünen Blättern wie Spinat, Mangold, Wirsing, Brunnenkresse, Pak Choi, Schwarzkohl, Grünkohl, Rucola aber auch das Grün von Gemüsesorten wie Karotte oder Rote Beete, Radieschen zählt dazu.
All diese Sorten sind extrem reich an Naehrstoffen und helfen unseren Tagesbedarf optimal zu decken. Zudem weisen sie eine hohe antioxidative und krebshemmende Wirkung auf.
Daher sollten sie ein täglicher Bestandteil deiner Ernährung sein. Dies hat nicht zuletzt den “grünen Smoothie” zu einem Kultgetränk gemacht.
Grünes Blattgemüse lässt sich einfach zubereiten und in einzelne Mahlzeiten integriert werden. Beispielsweise morgens im Smoothie, mittags roh im Salat oder als Pesto zu Pasta, abends gedünstet mit etwas Olivenöl und Salz.

FETTE

Bei Fetten beziehen wir uns hier insbesondere auf einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus pflanzlichen Quellen.

Beispiele für pflanzliche Quellen ungesättigter Fettsäuren sind:
Pflanzenöle wie natives Olivenöl extra, Oliven, kaltgepresstes Leinöl
Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse, Paranüsse, Macadamianüsse
Nussmus und Samenmus wie Mandelmus, Tahin, Erdnussmus
Samen wie Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Hanfsamen, Kürbiskerne
Kokosnuss und Kokosöl gehören zwar “fachlich” zu den ungesättigte Fettsäuren, sind aber dennoch gesunde pflanzliche Fettquellen.

Bei der Auswahl von Speiseölen ist es wichtig, auf ein gutes Verhältnis von Omega 3 zu Omega 6 – Fettsäuren zu achten sowie kaltgepresste (native) Öle zu wählen, um von deren gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren.
Fett ist in einer Mahlzeit entscheidend für ein angenehmes Sättigungsgefühl ohne anschließende Energielosigkeit. Im negativen Fall, wenn wir zu viele “falsche” Fette essen kann es aber auch für eine unangenehmes Völlegefühl sorgen.
Fett ist ebenfalls elementar für eine einwandfreie Nährstoffaufnahme. Die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K brauchen eine Fettquelle damit unser Körper sie richtig aufnehmen kann.
Diese fettlöslichen Vitamine halten unser Gehirn, unsere Zellen, Hormone, Gewebe, Haare, Haut und Nägel gesund.
Eine ausreichende Fettzufuhr ist außerdem zum Schutz unserer Organe wichtig, ebenso wie für unsere zelluläre und hormonelle Gesundheit.
Omega-3 Fettsäuren (denen wir uns in einem weiteren Artikel widmen werden) verbessern unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit und fördern die Gesundheit des Gehirns. Gerade für Kinder ist eine ausreichende Versorgung für die Entwicklung des Gehirns essentiell.
Viele Menschen denken Übergewicht und andere Zivilisationskrankheiten entstünden durch eine zu fettreiche Ernährung. Das ist jedoch nicht richtig. Im Gegenteil, naturbelassene pflanzliche Fette spielen eine Maßgebliche Rolle bei der Gewichtsreduktion und für unsere Gesundheit.
Dies sind nur einige der Gründe, warum gesunde Fette so wichtig für unseren Körper und Geist sind.
Solltest Du bisher eine Scheu vor Fetten gehabt haben, lasse sie hinter Dir und genieße ab sofort gute pflanzliche Fette in ausreichender Menge zu jeder Mahlzeit.
Zu guter Letzt sei noch erwähnt, dass Fette Geschmacksträger sind, sprich sie sorgen auch für einen tollen Geschmack in Gerichten.
Das ist übrings auch ein Grund, weshalb neben Zucker viele Fette in industriell verarbeiteten Lebensmitteln verwendet werden. Die Lebensmittelindustrie bedient sich der Geschmack verbessernden Eigenschaft von Fett, um ihr Produkte schmackhafter zu machen – nutzt hierfür aber in der Regel Fette, die einen hohen Omega-6 Anteil haben (z.B. Sonnenblumenöl), vorwiegend gesättigte Fettsäuren enthalten (Palmöl) und stark verarbeitet sind (Transfette) und somit unserer Gesundheit erheblich schaden.

GESCHMACKSKOMPONENTE - TOPPINGS, SAUCEN, DIPS, GEWÜRZE, AROMEN

Um zum Abschluss noch die Geschmackskomponente.
Sie sorgt für einen besonderen Geschmack, verleiht Gerichten das letzte i-Tüpfelchen, bestimmt seine Richtung und kann aus einem Gericht mit den gleichen Zutaten etwas geschmacklich völlig anderes machen.
Ich liebe diese Komponente beim Kochen. Denn man einmal gelernt hat, sie richtig einzusetzen, kann man aus den einfachsten Gerichten eine Geschmackexplosion machen.
Mein Mann ist in diesem Bereich mein Vorbild:). Wann immer er kocht, schafft er es eine Aromenvielfalt und Harmonie auf den Teller zu bringen, die mich jedesmal begeistert.
Zugleich motiviert er mich, selbst experimentierfreudiger zu werden, neue Gewürze und Kombinationen auszuprobieren.
Und das möchte ich an dieser Stelle an Dich weitergeben: Probiere aus, sei mutig und finde heraus, was Du gerne magst, optimiere und übe. So schaffst Du die perfekte Grundlage für eine nachhaltig genussvolle pflanzlichen Ernährung und wirst ganz sicher auch die Menschen begeistern, für die Gerichte ohne tierischen Produkte “keine richtige Mahlzeit” sind.

Beispiele wie einfach man Vielfalt durch Gewürze, Kräuter und Saucen erzeugen kann:
Beispiel 1: Die Basiszutaten sind Zucchini, Auberginen, Paprika, roter Zwiebel
Mediterrane Zubereitung: Mit frischem Oregano, Thymian, Rosmarin in Olivenöl dünsten, mit vorgekochter Hirse zu einer Getreidepfanne mischen und mit Pinienkernen toppen. Dazu passt eine Tomatensauce.

Arabischen Zubereitung: Mit Kreuzkümmel, Kurkuma, Ingwer, Trockenfrüchten in in Olivenöl dünsten, mit vorgekochten Linsen oder Reis mischen. Dazu passt eine Sauce aus Tahin (Sesammus) und Zitrone.

Beispiel 2: Ein Porridge bekommt durch Vanille und Zimt eine wunderbare natürliche Süße. Toppt man es dazu noch mit gerösteten Nüssen oder Granola wird aus einem einfachen Porridge ein echtes Geschmackserlebnis.

Zu der Geschmackskomponente gehören:
Gewürze, Gewürzmischungen, Kräuter, Saucen, Dips, Pesto, Nüsse, Samen, Kerne, Granola, Obst, Orange, Limette, Zitrone, Apfelessig, Kakao, Salz, Gemüsebrühepaste, Senf, Currypaste, Trockenfrüchte, Süßungsmittel, eingelegtes Gemüse, fermentiertes Gemüse. Die Liste ist lang…

Und das Schöne ist, dass Kräuter und Gewürze Lebensmittel nicht nur gut schmecken lassen, sie sind auch reich an Antioxidantien die dich von innen nach außen strahlen lassen.
Stehst Du beim Kochen eher noch am Anfang oder machst Dich gerade erst mit Gewürzen vertraut, dann wird diese Komponente Dir sicherlich am schwersten fallen. Aber wie oeben beschrieben, bleib dran und sei kreativ. Es lohnt sich!

WILLST DU SOFORT LOSLEGEN?

Bist du motiviert und möchtest sofort loslegen?
Dann schick mir bitte eine Mail an katharina@katharinagantenberg.de mit dem Betreff ESSENTIAL FIVE und du bekommst von mir EXKLUSIV deine ersten ESSENTIAL FIVE Rezepte inklusive Einkaufslisten für deinen perfekten Start  zugeschickt!

ANMERKUNG

Dieser Beitrag sollte Dir einen ersten Überblick über das ESSENTIAL FIVE System geben und Dir erläutern, worin die jeweiligen Besonderheiten jeder Komponente liegen und warum sie allesamt von großer Bedeutung sind.

Auch in weiteren Artikeln werden wir uns mit dem ESSENTIAL FIVE System beschäftigen.Wir werden uns genauer anschauen, wie eine volle Mahlzeit nach dem System aussieht, wie einzelne Komponenten sich lecker zubereiten oder vorbereiten lassen etc. Hast Du schon Wünsche, zu welchem Thema Du gerne mehr erfahren möchtest, oder Du hast andere Fragen: sende mir gerne eine E-Mail an katharina@katharinagantenberg.de

Bitte beachte, dass das ESSENTIAL FIVE System lediglich ein Orientierungsansatz ist. Abhängig von deinen speziellen Ernährungszielen und/oder deiner Krankengeschichte müssten die Richtwerte möglicherweise entsprechend angepasst werden, um deinen persönlichen Bedürfnissen gerecht zu werden.

Wenn das nach dir klingt und du Dich fragst, ob es sinnvoll ist, sich einmal in einem persönlichen Gespräch beraten zu lassen, dann zögere bitte nicht, mit mir Kontakt aufzunehmen!
Du kannst ganz einfach ein kostenloses, unverbindliches Gespräch mit mir vereinbaren – entweder über den Link einen Termin in meinem Kalender reservieren oder mir eine E-Mail an katharina@katharinagantenberg.de senden.
Gemeinsam finden wir heraus, was am besten für Dich funktionieren würde und zu Deinen Wünschen & Bedürfnissen passt.

VERBINDE DICH MIT MIT

Ich würde mich freuen, von Dir zu hören – wie waren bisher Deine Erfahrungen mit der Zusammenstellung von Mahlzeiten? Hast du schon einmal ein solches System ausprobiert? Wenn Du das ESSENTIAL FIVE System ausprobiert hast, lasse mich bitte wissen, wie Du damit zurecht kommst!

Ich bin mir sicher, dass es viele gibt, die auch gerne von Deinen Erfahrungen hören würden.
Wie immer kannst Du Dich auf Instagram über @katharinagantenberg und #katharinagantenberg mit mir verbinden.

Ich freu mich von Dir zu lesen!

Alles Liebe und viel Spaß beim Ausprobieren und Zubereiten köstlicher, vollwertiger Mahlzeiten!

Herzlich, Deine Katharina