GESUNDE ÖLE FÜR DEINE FAMILIENKÜCHE

WORAUF DU BEI DER AUSWAHL VON PFLANZLICHEN SPEISEÖLEN ACHTEN SOLLTEST

Die Vielfalt an Speiseölen ist riesig und kann einen schon mal überfordern.
Jedes Öl hat verschiedene Merkmale die unter anderem darüber entscheiden, ob es unserer Gesundheit schadet oder ihr gut.
Damit es dir zukünftig leichter fällt, ein für deinen Bedarf gesundes Öl zu finden, habe ich dir in diesem Artikel die drei wichtigen Merkmale zusammengefasst, die du bei der Auswahl eines Speiseöls beachten solltest.

Ausserdem findest du am Ende des Beitrags meinen “GESUNDE SPEISEÖLE FÜR DEINE FAMILIENKÜCHE” – Guide, den du dir kostenlos herunterladen kannst.

MERKMAL 1: HITZEBESTÄNDIGKEIT UND DAS FETTSÄUREN

Mit Fettsäuremuster meint man die Verteilung von gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (hier unterscheidet man noch zwischen Omega-6 und Omega-3-Fettsäuren). 
Je höher der Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren – insbesondere an entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren – desto empfindlicher ist ein Speiseöl gegenüber Hitze.
Omega-3 reiche Speiseöle wie kaltgepresstes Leinöl, Hanföl oder Walnussöl sind demnach sehr empfindlich gegenüber Hitze und Licht. Sie eignen sich nur für die kalte Küche. Sie sollten zudem gekühlt und dunkel gelagert werden.
Rapsöl, ist dank seiner Omega-3 Fettsäuren und seines neutralen Geschmacks ebenfalls ein beliebtes Speiseöl in der gesunden Küche. Doch auch kaltgepresstes Rapsöl darf nicht stark erhitzt werden. Sein Rauchpunkt liegt bei 120-140 °C.
Fürs Gefühl: Beim schonenden Anbraten oder Dünsten kommt man leicht auf Temperaturen zwischen 180-200 °C. 

TIPP: Rapsöl eignet sich super, wenn man einem Püree oder anderen Gericht am Ende noch eine Portion gute Fette zufügen möchte um die Aufnahme der wasserlöslichen Vitamine zu steigern. Da es sehr mild schmeckt ist es insbesondere für Kindergerichte eine gute Wahl. 

FAZIT: Speiseöle mit hohem Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind empfindlich gegenüber Hitze und eignen sich nur für die kalte Küche.
Erhitzt man sie, können aus den wertvollen Inhaltsstoffen giftige Verbindungen entstehen.

Kathrina Gantenberg Ernaehrungscoach_Vegan_weches Oel ist gesund

MERKMAL 2: OMEGA-3 ZU OMEGA-6 VERHÄLTNIS

Ein weiteres Fettsäure-Kriterium, das es zu beachten gilt ist das Verhältnis von Omega-6- (entzündungsfördernd) zu Omega-3- (entzündungshemmend) Fettsäuren.
Klassische Beispiele für ein schlechtes Verhältnis dieser beiden Fettsäuren sind Sonnenblumen-, Traubenkern-, Distel- oder Maiskeimöl.
Diese Öle werden leider häufig verwendet, sind aber durch ihren hohen Anteil an entzündungsfördernden Omega-6 Fettsäuren keine gute Wahl.

Um dir ein Gefühl dafür zu geben was gut bzw. schlecht bedeutet hier zwei Beispiele:
Empfohlen ist ein Omega-3 zu Omega-6 Verhältnis von 4:1, 3:1 oder 2:1.
Bei Sonnenblumenöl ist das Verhältnis 1:311 bei Traubenkernöl sind es 1:135.
Um eurer Gesundheit nicht zu schaden, solltest du sie beim Kochen daher meiden.
TIPP: Leider wird gerade Sonnenblumenöl auch viel in vermeintlich gesunden Fertigprodukten wie pflanzlichen Aufstrichen, Saucen und Snacks verwendet. Schau daher gerne beim Einkaufen auf die Zutatenliste und schau ob du Alternativen z.B. mit Rapsöl findet oder verwende diese Produkte zumindest sparsam.

WARUM IST DAS RICHTIGE OMEGA-3 ZU OMEGA-6 VERHÄLTNIS SO WICHTIG?
Vereinfacht gesagt wirken Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend und Omega-6-Fettsäuren eher entzündungsfördernd. Da wir Entzündungen im Körper natürlich reduzieren bzw. verhindern möchten, ist es sinnvoll mehr entzündungshemmende Stoffe zu sich zu nehmen und den Fokus somit auf Omega 3 zu legen.

MERKMAL 3: VERARBEITUNGSPROZESS

Man unterscheidet bei der Verarbeitung zwischen raffinierten und kaltgepressten Speiseölen. Raffinieret Ölen werden bei der Herstellung stark verarbeitet. Dabei verlieren sie viele ihrer wertgebenden Inhaltsstoffe wie fettlösliche Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe, werden farblos und geschmacksneutral.
Native Öle hingegen dürfen nach der Pressung nur noch gefiltert werden. Das heißt der natürliche Geschmack und die Fettsäurestruktur bleiben unverändert und alle wertgebenden Inhaltsstoffe bleiben enthalten.

Ich empfehle daher immer kaltgepresste (native) Speiseöle zu verwenden und diese entsprechend deiner Verwendung auszuwählen (kalte Küche, Dünsten, Braten etc.)

BEISPIELE
Leinöl übers warme Porridge geben.
Walnussöl für Salatsaucen oder in Dips verwenden.
Rapsöl zum Kochen/Dünsten bei sehr geringen Temperaturen.
Olivenöl zum Dünsten und Braten bei mittleren Temperaturen bis 200 Grad.
Kokosöl oder Ghee zum scharfen anbraten bei hohen Temperaturen über 200 Grad.
Auch sogenannte High Oleic Sonnenblume sind zum Braten geeignet. Hier kommt aber das Problem mit dem hohen Omega-6 Anteil zum tragen.

ÖL-GUIDE

In meinem “GESUNDE SPEISEÖLE FÜR DEINE FAMILIENKÜCHE” – Guide  findest du viele Tipps & Empfehlungen.

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