MEAL PREP / VORKOCHEN

WAS BEDEUTET MEAL PREP?

Meal Prep ist die Abkürzung von dem englischen Ausdruck „Meal Preparation“ und bedeutet das Vorbereiten/Vorkochen von Mahlzeiten oder einzelnen Komponenten einer Mahlzeit.

Die Idee dahinter ist es Zeit zu sparen, da man nur einmal kocht, aber mehrmals davon isst.
Zudem kann man entscheiden wann ein guter Zeitpunkt zu Kochen ist und muss sich nicht hetzen noch schnell etwas auf den Tisch zu bringen während die Kinder hungrig sind oder Mamas Aufmerksamkeit brauchen.
Das Prinzip des Vorkochens hat viele Varianten. Ob und wie umfangreich du Meal Prep für dich nutzt, ist abhängig von persönlichen Vorlieben, verfügbaren Zeiten und Tagesabläufen.

3 VARIANTEN DES MEAL PREP

VARIANTE 1: EINMAL KOCHEN ZWEIMAL ESSEN

Das bekannteste Prinzip ist das “einmal kochen, zweimal essen” Prinzip. Sprich beim Kochen gleich die doppelte Menge zuzubereiten um am nächsten Tag noch einmal davon zu essen oder einen Teil einzufrieren.
Ich persönlich finde das Perfekt weil es wenig Planung bedarf am nächsten Tag aber viel Zeit spart. Auch wenn Eltern und Kinder am Abend nicht zusammen essen, ist es super wenn das Abendessen der Eltern (oder Komponenten daraus) bereits das Mittag- oder Abendessen der Kinder für den nächsten Tag ist.

VARIANTE 2: BASIS KOMPONENTEN VORKOCHEN

Der nächste Schritt des Meal Prep ist, dass man anfängt einmal in der Woche Grundzutaten vorzukochen. Insbesondere Getreide oder Hülsenfrüchte.
Sie bilden eine perfekte Basis für jede vollwertige Mahlzeit. Beides Vorgekocht im Kühlschrank zu haben spart viel Zeit.
Kombiniert mit frischem, gedünstetem, gedämpftem oder geröstetem Gemüse und ein paar aromatischen Gewürze, leckeren Dips oder Saucen, zu Curries, Eintöpfen, Suppen oder zu Bratlingen verarbeitet – Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide sind großartige Grundkomponenten für jede gesunde Mahlzeit. Beide halten sich problemlos einige Tage im Kühlschrank. Umfassende Infos zur perfekten Zubereitung und Aufbewahrung findest du im Modul Kochen.

Auch Ofengemüse eignet sich sehr gut um davon ein großes Blech für die Woche vorzukochen. Man kann damit beispielsweise Salate aufpeppen, Suppen oder Dips pürieren, es in Wraps einwickeln oder es in in Bowls mit Hülsenfrüchten, Vollkorngetreide, grünem Blattgemüse und Dressings kombinieren.

VARIANTE 3: MAHLZEITEN, DRESSINGS & SAUCEN VORKOCHEN

Wer noch einen Schritt weiter gehen möchte kann an seinen Vorkochtagen weitere Komponenten wir Dips, Saucen, Dressings oder ganze Mahlzeiten wie Frühstück, Snacks oder Lunch (Boxen) vorbereiten.
Wer unter der Woche sehr wenig Zeit hat, für den lohnt es sich am Wochenende etwas mehr Zeit zum Vorkochen einzuplanen. Gerade Dressings oder Dips lassen sich super vorbereiten und portionsweise in Weckgläser abfüllen.
Auch warme Saucen wie Linsen-Tomatensauce, grüne Sauce, cremige Saucen & Co. lassen sich problemlos vorkochen. Kombiniert man sie zum Essen dann mit vorgekochtem Getreide, Nudeln und/oder Hülsenfrüchten und bereite dazu noch Salat/Gemüse hat man in weniger als 15 Minuten eine köstliche vollwertigen Mahlzeit.
Auch Eintöpfe und Suppen lasse sich prima vorkochen. Sie schmecken oft sogar besser wenn sie durchgezogen sind und nochmal erwärmt werden.
Wer morgens wenig Zeit hat kann auch gut das Frühstück für die nächsten Tage vorbereiten: Brot backen, Schokocreme oder Marmelade machen, Overnight Oats oder Birchermüsli
anmischen, Granola backen und portionsweise abfüllen um es zum Frühstück auf Joghurt oder Müslis zu streunen etc.
Auch Teige für Waffeln, Pfannkuchen oder Pancakes lassen sich einfach vorbereiten. Entweder kannst du die trockenen Zutaten zu einer Art Backmischung vermischt und dann in Gläser abfüllt. So muss man bei Bedarf nur noch die flüssigen Zutaten dazugeben, alles vermischen und backen.
Oder du bereitest den Teig zu und stellst ihn kalt. Alternativ lassen sich bereits gebackene Teigprodukte einfrieren und bei Bedarf toasten oder im Ofen aufbacken.

Snacks vorzubereiten ist aus meiner Sicht gerade mit Kindern oder wenn man selbst gerne zu Süßem greift enorm wichtig.
Denn auch wenn Nüsse & Nussmus mit Obst ein unkomplizierter Snack sind, manchmal hat man einfach keine Lust darauf.
Dann ist ein leckerer Snack der den persönlichen Vorlieben (z.B. schokoladig, fruchtig, cremig etc.) entspricht die “Rettung” um nicht zu ungesunden Alternativen zu greifen.
Gleiches gilt für die Kinder. Bekommen sie am Nachmittag Hunger, ist es toll ihnen einen vollwertigen Snack anzubieten, bei dem du weisst, dass sie mit gutem Gefühl soviel davon essen können wie sie möchten.
Daher meine Empfehlung: Bereite für jede Woche ein bis zwei Snacks zu.

VARIANTE 3: MAHLZEITEN, DRESSINGS & SAUCEN VORKOCHEN

Wer noch einen Schritt weiter gehen möchte kann an seinen Vorkochtagen weitere Komponenten wir Dips, Saucen, Dressings oder ganze Mahlzeiten wie Frühstück, Snacks oder Lunch (Boxen) vorbereiten.
Wer unter der Woche sehr wenig Zeit hat, für den lohnt es sich am Wochenende etwas mehr Zeit zum Vorkochen einzuplanen. Gerade Dressings oder Dips lassen sich super vorbereiten und portionsweise in Weckgläser abfüllen.
Auch warme Saucen wie Linsen-Tomatensauce, grüne Sauce, cremige Saucen & Co. lassen sich problemlos vorkochen. Kombiniert man sie zum Essen dann mit vorgekochtem Getreide, Nudeln und/oder Hülsenfrüchten und bereite dazu noch Salat/Gemüse hat man in weniger als 15 Minuten eine köstliche vollwertigen Mahlzeit.
Auch Eintöpfe und Suppen lasse sich prima vorkochen. Sie schmecken oft sogar besser wenn sie durchgezogen sind und nochmal erwärmt werden.
Wer morgens wenig Zeit hat kann auch gut das Frühstück für die nächsten Tage vorbereiten: Brot backen, Schokocreme oder Marmelade machen, Overnight Oats oder Birchermüsli
anmischen, Granola backen und portionsweise abfüllen um es zum Frühstück auf Joghurt oder Müslis zu streunen etc.
Auch Teige für Waffeln, Pfannkuchen oder Pancakes lassen sich einfach vorbereiten. Entweder kannst du die trockenen Zutaten zu einer Art Backmischung vermischt und dann in Gläser abfüllt. So muss man bei Bedarf nur noch die flüssigen Zutaten dazugeben, alles vermischen und backen.
Oder du bereitest den Teig zu und stellst ihn kalt. Alternativ lassen sich bereits gebackene Teigprodukte einfrieren und bei Bedarf toasten oder im Ofen aufbacken.

Snacks vorzubereiten ist aus meiner Sicht gerade mit Kindern oder wenn man selbst gerne zu Süßem greift enorm wichtig.
Denn auch wenn Nüsse & Nussmus mit Obst ein unkomplizierter Snack sind, manchmal hat man einfach keine Lust darauf.
Dann ist ein leckerer Snack der den persönlichen Vorlieben (z.B. schokoladig, fruchtig, cremig etc.) entspricht die “Rettung” um nicht zu ungesunden Alternativen zu greifen.
Gleiches gilt für die Kinder. Bekommen sie am Nachmittag Hunger, ist es toll ihnen einen vollwertigen Snack anzubieten, bei dem du weisst, dass sie mit gutem Gefühl soviel davon essen können wie sie möchten.
Daher meine Empfehlung: Bereite für jede Woche ein bis zwei Snacks zu.

Blog_Katharina Gantenberg_Ernaehrungscoach_Rezept_veganer Kuerbisdip

UM HERAUSZUFINDEN, WELCHE VARIANTEN DES MEAL PREP ZU DIR PASSEN HILFT ES, DIR EIN PAAR GEDANKEN ZU DIESEN FRAGEN ZU MACHEN

  • Kochst du gerne oder eher ungern?
  • Ist es dir wichtig alles frisch zuzubereiten?
  • Hast du die Zeit jeden Tag frisch zu kochen?
  • Lassen es deine Kinder zu, dass du dir die Zeit zum Kochen nimmst?
  • Können sich deine Kinder 20-30 Minuten am Tag selbst beschäftigen wenn du das Essen machst?
  • Hast du zu den Kochzeiten Unterstützung durch deinen Partner oder andere Personen?
  • Wer wird wo und wann mit Essen versorgt – Kindergarten, Schule, Kantine etc.
  • Kochst du gerne jeden Tag frisch oder bist du froh nicht jeden Tag zu kochen zu müssen?
  • An welchen Tagen in der Woche muss das Essen besonders schnell gemacht sein – unter 20 Minuten.
  • An  welchen Tagen hast du Zeit zum Kochen – 20 – 30 Minuten.
  • An welchem Tag kannst du Zeit einplanen um etwas für die Woche vorzukochen – 30 – 90 Minuten.