Pflanzenbasierte Ernährung
Was das ist und warum sie für jeden funktioniert
Wir suchen nach einer Ernährung, die gesund und nachhaltig ist und am besten der ganzen Familie schmeckt. Und wir wollen weg von ungesunden Gewohnheiten und von kurzen Ernährungstrends hin zu einer Ernährung, die in jeder Lebensphase funktioniert. Klingt zu gut, um wahr zu sein? Du hast bestimmt schon von pflanzenbasierter Ernährung oder Plant Based gehört. Aber für wen eignet sie sich? Und wie unterscheidet sie sich von einer veganen Ernährung?
Die gute Nachricht ist: Sie ist für jeden geeignet und mit dem nötigen Wissen und etwas Vorbereitung gut umzusetzen – auch in Familien mit Kindern. Besonders in Familien
muss es oft schnell gehen. Da greifen sie schon mal zu Fischstäbchen oder Fertigpizza, um eine Mahlzeit auf den Tisch zu bekommen. Doch “vor allem sind es Mütter und Väter aus der Generation Y und Z, die bewusst nach pflanzenbasierten und nährstoffreichen Produkten suchen”. Der Trend geht eindeutig weg von Fleisch und stark verarbeiteten Lebensmitteln hin zu einer gesunden, pflanzenbasierten Lebensweise.
Die pflanzenbasierte Ernährung bietet ein paar entscheidende Vorteile: Sie gibt nicht strikt vor, was du essen darfst und stellt gesunde und pflanzliche Lebensmittel in den Vordergrund.
Ist Plant Based das gleiche wie Vegan?
Pflanzliche Ernährung schließt tierische Produkte nicht komplett aus und ist daher nicht unbedingt vegan. Pflanzliche Lebensmittel bilden die Grundlage, sie machen den Großteil der Ernährung aus. Tierische Produkte wie Eier, Fleisch und Milchprodukte werden so weit es geht reduziert. Sie müssen aber nicht komplett weggelassen werden.
Der Fokus einer pflanzenbasierten Ernährung ist es, vollwertige pflanzliche Lebensmittel zu wählen und so zu kombinieren, dass sie den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen versorgen.
Es geht nicht nur darum tierische Produkte einfach durch pflanzliche Alternativen zu ersetzen. Vielmehr geht es darum, die geschmacklichen und gesundheitlichen Vorteile pflanzlicher Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide und Gemüse zu erkennen und sie zum Star auf dem Teller / in der Küche zu machen.
Das klingt, als würde es viel Zeit in Anspruch nehmen? Mit der richtigen Vorbereitung klappt es ganz leicht, auch Kinder pflanzenbasiert zu ernähren. In meinem Artikel über Meal Prep gebe ich hilfreiche Tipps dazu.
Wie funktioniert eine vollwertige pflanzenbasierte Ernährung?
Es geht um mehr als nur darum, Gemüse zu essen. Um einem Nährstoffmangel entgegenzuwirken, ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren. Neben Gemüse gehören deshalb auch Vollkorn, Nüsse, Hülsenfrüchte und Co. unbedingt auf unseren Teller.
Damit Plant Based zur vollwertigen Ernährung wird, gibt es ein paar einfache Grundregeln:
Gemüse und Obst sollten etwa die Hälfte unserer täglichen Ernährung ausmachen und der Hauptdarsteller auf dem Teller sein. Gesunde Fette wie natives Leinöl, Oliven- oder Rapsöl, Nüsse und und Ölsaaten ergänzen die Ernährung perfekt. Proteine sorgen dafür, dass du lange satt bleibst und beugen Heißhunger vor. Sie stecken zum Beispiel in Tofu (hier gibt es tolle europäische Produkte in Bioqualität wie Taifun Tofu) und Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen. In Hülsenfrüchten steckt außerdem viel Eisen, genau wie in Pseudogetreiden wie Quinoa oder Amaranth, Sesamsamen oder getrockneten Pfirsichen. Du möchtest mehr über pflanzliche Proteine lernen und wie du sie in deine Mahlzeiten integrierst? Dann melde dich jetzt an für meinen Online-Kurs.
Ein weiterer Bestandteil deiner täglichen Ernährung ist Vollkorngetreide wie Hafer, Roggen, Dinkel oder Hirse. Sie liefern Mineralstoffe wie Eisen und Zink und komplexe Kohlenhydrate. Hochwertige Fette sind eine wichtige Energiequelle. Sie stecken in nativen Pflanzenölen wie Olivenöl, Rapsöl, Leinöl, Hanföl aber auch auch Ölsaaten wie Kürbis- und Sonnenblumenkernen, Nüssen oder Nussmus. Gerade bei Ölen ist es wichtig auf beste Qualität zu achten, um von den gesundheitlichen Vorteilen zu profitieren. Daher empfehle ich gerne die Öle von Dr. Johanna Budwig.
Zucker, Fette und verarbeitete Lebensmittel
Wenn wir durch den Supermarkt laufen, finden wir vom Kartoffelpüree über diverse Saucen bis hin zu Fruchtjoghurt eine Fülle an verarbeiteten Lebensmitteln. Auch Fleischersatzprodukte sind verlockend, denn sie riechen und schmecken fast wie das Original, belasten das Gewissen aber nicht so sehr. Doch in diesen Lebensmitteln stecken oft Transfette, Industriezucker und viel zu viel Salz.
Diese Zutaten belasten unsere Gesundheit. Und sie stecken häufig in Lebensmitteln, in denen wir sie nicht vermuten: In Müsli, Ketchup manchmal sogar in Kaffee wird zum Beispiel häufig Zucker zugesetzt. Dieser ist nicht immer klar zu erkennen und versteckt sich hinter Begriffen wie Glukose-Fruktose-Sirup, Maltodextrin, Süße aus Früchten und ähnlichem.
Transfette entstehen, wenn pflanzliche Öle gehärtet werden oder wenn Öl stark erhitzt wird. Man findet sie zum Beispiel in Chips, Popcorn und Croissants, und auch in Tütensuppen und Frühstückscerealien. Lange hat man geglaubt, Fett wäre für Übergewicht verantwortlich. Heute wissen wir: unser Körper braucht gute Fette, um richtig zu funktionieren. Für Übergewicht und diverse Krankheiten sind vor allem die schädlichen Transfette Auslöser: Sie erhöhen das LDL-Cholesterin im Blut, womit das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle steigt.
Süße und Fette können wir beim Kochen geschickt einsetzen, um leckere und gesunde Ergebnisse zu erzielen. Wertvolle pflanzliche Omega-3 Fettsäuren stecken zum Beispiel in Hanföl oder Leinöl. Diese dürfen jedoch keinesfalls erhitzt werden.
Zum Kochen eignet sich extra natives Olivenöl, zum Braten Kokosöl oder spezielle Bratöle auf Raps- oder Olivenölbasis. Rapsöl ist beim Kochen für Kinder extrem beliebt, denn es schmeckt mild und ist gesund. Es darf allerdings nicht zu stark erhitzt werden.
Wenn du Lust auf Süßes hast, findest du in der Natur vieles, das du verwenden kannst. Reife Bananen oder getrocknete Datteln lassen sich gut für Kuchen, Kekse und Desserts verwenden, sind gleichzeitig gesund und versorgen uns mit wichtigen Nährstoffen.
Lieber selbst machen
Bei der vollwertigen pflanzenbasierten Ernährung wollen wir weg von den Fertigprodukten und lieber unverarbeitete Lebensmittel zu uns nehmen. Wenn möglich saisonal und regional kochen. Doch oft stehen wir im Supermarkt und haben keine Ahnung, was eigentlich wirklich gesund ist oder welches Gemüse gerade Saison hat. Das Angebot ist einfach zu groß und Angaben wie “Süße nur aus Früchten” oder “70% Vollkorn” wollen uns glauben lassen, dass wir unserem Körper etwas Gutes tun.
In meinem Online-Kurs zeige ich dir, wie du ein abwechslungsreiches, gesundes Frühstück zubereitest oder selbst ein herzhaftes Sauerteigbrot backst. Hier lernst du auch, wie du deine Kinder Schritt für Schritt und ganz ohne Druck an die neuen Rezepte gewöhnst. Und das, ohne stundenlang in der Küche zu stehen.
Die pflanzenbasierte Ernährung ist mehr als ein Trend. Sie ist gesund, nachhaltig und funktioniert ganz leicht für Erwachsene und Kinder. Wenn du mehr darüber lernen möchtest, wie du dich und deine Familie vollwertig pflanzlich ernährst, gibt es hier meinen Online-Kurs für die gesunde Familienküche: Zum Online-Kurs